금연 성공률을 높여라

담배 끊기, 서서히 아니면 단번에?

담배는 서서히 줄이는 것(감연법)보다 단번에 끊는 것(단연법)이 효과적이라고 알려져 있지만, 자신에게 맞는 방법을 선택하는 것이 가장 성공률이 높다. 만약 자신이 하루 20개비 이상 흡연하는 등 니코틴 의존도가 높거나 금연 의지가 부족하다면 서서히 끊는 방법을 추천한다.

주변에 알리기, 저 금연합니다!

금연을 결심했다면 가급적 2주 이내로 금연 시작일을 정하고, 실행 전날에는 재떨이나 라이터 등 흡연 욕구를 불러일으키는 물건을 치우거나 흡연 장소를 청소하여 금연 환경을 조성한다.

가족이나 친구, 직장 동료 등 주변에 금연을 알려 격려와 협조를 받는 것도 필수이다. 금연 의지를 다질 수 있는 것은 물론, 금연을 실천하면서 자신감이 상승하기 때문이다. 또 술자리와 같이 흡연 욕구가 커지는 일정을 줄이는 데 협조를 구할 수도 있다.

흡연 욕구 다스리기, 물 마시고 심호흡하고!

금연 직후부터 2주 간 흡연 충동이 강하게 들 수 있는데, 이때 ‘4D’를 기억하고 흡연에 대한 욕구를 다스려 보자.

1. 지연하기(Delay)
: 흡연 욕구는 대개 3~5분만 참으면 사라진다. 정 참기 힘들면 당근(발암물질을 해독하는 ‘터핀’ 함유), 은단, 무가당 껌 등 금연에 도움이 되는 간식을 먹으며 견딘다.

2. 물 마시기(Drink water)
: 물을 마시는 것은 흡연 욕구를 줄이는 것은 물론 기침, 식욕 증가, 변비 같은 금단 증상을 완화하는 데에도 도움을 준다.

3. 다른 생각하기(Do something different)
: 흡연 욕구가 들 때는 따뜻한 물로 샤워하거나 목욕하기, 가벼운 산책이나 운동하기, 친구와 통화하기 등 주의를 전환할 수 있는 활동을 한다.

4. 심호흡하기(Deep breathing)
: 숨을 천천히 들이쉬고 내쉬는 동작을 5분 정도 반복하면서 긴장을 풀어준다.

금단 증상 관리하기, 니코틴 껌이 도움 된다!

금단 증상이 가장 심한 첫 주에 니코틴 대체제를 사용할 경우 장기 금연 성공률을 높일 수 있다. 니코틴 껌은 대표적인 대체제 중 하나로, 치료를 목적으로 하는 최소한의 니코틴이 구강점막을 통해 흡수되면서 갑작스레 치솟는 흡연 욕구를 잠재워 금연을 돕는다.

일반 껌과 달리 니코틴 껌은 한 번에 하나씩 30분 동안 천천히 씹고 뱉어야 한다. 첫 6주까지는 하루 최대 8～15개, 9주까지는 하루 4～8개, 10～12주까지는 하루 2～4개, 13주 이후부터는 하루 1개 이하로 점차 사용량을 줄여 니코틴 의존도를 낮추고, 최종적으로는 니코틴 껌을 끊는 것이 좋다.