다이어트에 특히 좋은 음식 5가지

1. 닭가슴살

• 왜 좋은가?
  고단백 저지방 식품으로 근육 유지에 좋고 포만감도 높음.
• 섭취 팁:
  오븐에 굽거나 에어프라이어 활용, 샐러드에 곁들이기.

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2. 달걀

• 왜 좋은가?
  단백질과 지방이 적절히 들어 있어 아침 식사로 특히 효과적. 식욕 조절에 도움.
• 섭취 팁:
  삶거나 반숙으로 먹기. 기름 없이 조리 추천.

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3. 귀리 (오트밀)

• 왜 좋은가?
  복합 탄수화물로 혈당 급상승 억제, 식이섬유 풍부해 포만감 오래감.
• 섭취 팁:
  아침 식사로 우유나 두유에 불려 먹기, 과일과 함께 섭취.

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4. 그릭 요거트 (무가당)

• 왜 좋은가?
  단백질 풍부하고 당분 적음. 장 건강에도 도움.
• 섭취 팁:
  베리류, 견과류와 함께 간식으로 섭취.

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5. 채소 (특히 브로콜리, 시금치, 양배추)

• 왜 좋은가?
  칼로리는 낮고 식이섬유, 미네랄 풍부. 배를 든든하게 해줌.
• 섭취 팁:
  삶거나 쪄서 간단히 조리, 샐러드나 반찬으로 활용.

 

✅ 기본 재료 5가지

• 닭가슴살
• 달걀
• 귀리 (오트밀)
• 그릭 요거트 (무가당)
• 채소류 (브로콜리, 시금치, 양배추 등)

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🗓️ 1주일 식단 예시 (하루 3끼 + 간식)

요일아침점심저녁간식

월	오트밀 + 바나나	닭가슴살 샐러드	삶은 계란 + 찐 브로콜리	그릭요거트 + 견과류
화	삶은 달걀 2개 + 방울토마토	닭가슴살 김밥 (밥 소량)	채소볶음 + 닭가슴살	오이 or 당근 스틱
수	귀리죽 + 계란 반숙	닭가슴살 + 시금치 무침 + 현미밥 소량	샐러드 + 반숙 계란	그릭요거트 + 블루베리
목	오트밀 + 견과류 + 무가당 두유	채소볶음 + 닭가슴살	양배추쌈 + 삶은 달걀	찐 고구마 (소)
금	삶은 달걀 2개 + 브로콜리	닭가슴살 샐러드 랩	귀리죽 + 채소 무침	요거트 + 바나나
토	귀리 팬케이크 (무설탕)	닭가슴살 오븐구이 + 채소구이	샐러드볼 + 삶은 계란	방울토마토 or 오이
일	오트밀 바 (직접 만든) + 과일	닭가슴살 비빔면 (곤약면 활용)	시금치 계란국 + 양배추	찐 단호박

 

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🍽️ 만들 수 있는 음식 목록

🥗 샐러드류

• 닭가슴살 샐러드 (채소 + 닭가슴살 + 발사믹 식초)
• 시금치 샐러드 (삶아 식힌 시금치 + 계란 + 올리브오일)
• 요거트볼 (그릭요거트 + 블루베리 + 견과류)

🍳 단백질 요리

• 삶은 달걀
• 반숙계란
• 닭가슴살 에어프라이어 구이
• 닭가슴살 채소볶음 (간장/소금 최소)

🥣 귀리/오트밀 요리

• 귀리죽 (귀리 + 물/두유 + 약간의 소금)
• 오트밀 팬케이크 (귀리, 달걀, 바나나)
• 오트밀 바 (오트밀 + 바나나 + 견과류 오븐에 구움)

🍙 간단 식사 대용

• 닭가슴살 김밥 (밥 소량 + 채소)
• 양배추 쌈밥 (양배추에 닭가슴살/밥 소량 싸먹기)
• 닭가슴살 샐러드 랩 (또띠아 or 상추 활용)