운동부족병이란 무엇이고어떤 질병들이 포함되나요? 운동부족병으로 인해생기는 질병들은 얼마나 위험한가요?
운동부족병이란 실제로 운동이 부족해서 생길 수 있는 만성 성인병들을 의미합니다. 대표적으로 대사증후군이라고 알려진 고혈압, 당뇨, 고지혈증, 복부비만 등이 해당하겠지요.
대사증후군이 무엇인지 아시나요? 대사증후군을 우리 몸의 대사가 잘못되어 생기는 피검사 수치 이상 정도로 생각하는 분들이 많으신 것 같습니다. 이는 대사증후군이라는 말을 국가건강검진이나 종합건강검진 때 피검사 결과와 함께 처음으로 듣는 경우가 대부분이기 때문이죠. 검진 결과에서 폐결절이 나오거나, 갑상선 물혹이 있다는 말보다 훨씬 가볍게 들으며 ‘살 좀 빼야겠네’ 생각한 후 다음 해 건강검진 시 ‘아 작년에 들었는데 이번에는 더 나빠졌네’ 하는 것을 반복하게 됩니다.
하지만 대사증후군은 우리 몸의 혈관을 막는 무서운 병입니다. 국민의 목숨을 앗아가는 질환 1위는 암이고 그를 바짝 뒤따르는 2, 3위 질환이 심장혈관질환과 뇌혈관질환인 만큼, 우리는 심장과 뇌의 혈관 건강을 지키기 위해서 노력해야 건강하고 행복한 삶을 영위할 수 있을 것입니다.
운동부족병을 예방하려면 어떻게 해야 하나요? 운동을 어느 정도 시간과 강도로 해야 할까요?
운동부족병의 치료법은 물론 ‘운동’일 것입니다. 운동은 적절한 시간과 강도를 유지해서 하는 것이 중요한데 이 글에서는 우선 심각한 심폐질환이 없는 분들의 경우로 설명을 드리겠습니다.
첫째, 운동 시간은 일주일에 적어도 150분 이상 중간 정도 강도의 유산소운동을 하거나 75분 이상 격렬한 강도로 유산소운동을 하도록 하며 두 가지 강도를 반씩 섞어서 하는 것을 권고합니다.(WHO 권고안)
둘째, 운동의 강도는 최대 심박수(HR max = (220-나이))를 계산하여 이의 70~85%의 목표 심박수에 도달하는 것을 목표로 합니다.(미국 심장학회 권고안) 이를 계산하기 위해서는 우선 본인의 맥박수를 확인해야 하는데, 목의 양옆(경동맥)과 손목의 엄지손가락 쪽(요골 동맥)에서 쉽게 맥박을 측정할 수 있습니다.
예를 들어, 60세 여성분이라면 (220-60)×70~85%로 목표 심박수가 112~136회가 될 것이고 운동 직후 맥박수가 이 정도 되면 좋은 강도로 운동을 하고 계신 겁니다. 복잡하다면! 옆에 분과 말할 때 숨이 찬 정도로 하면 됩니다.
자신에게 맞는적절한 운동을 찾는 것이 중요할 텐데, 조언을 부탁드립니다.
운동만큼 개개인별로 다르게 해야 하는 것도 많지 않을 겁니다. 예를 들어 무릎 손상 환자에게는 무릎에 무리가 안 가는 좌식 사이클링 및 대표적 허리 운동이라고 알려진 ‘데드 리프트’를 무릎을 펴고 하는 ‘스티프 레그 데드 리프트’로 권고하게 되는 등 개개인별로 운동 처방은 다양하게 이루어집니다.
이런 신체 질환 등으로 인해 운동의 가동범위가 안 나오는 경우라면 헬스트레이너나 운동지도사를 만나 운동을 시작할 것을 권고 드립니다. 하지만 그 외에 본인 ‘몸’은 문제없는데 ‘의지’가 문제라 적절한 운동을 못 찾고 헤매고 계신다면 아래 사계명을 실천해주시길 바랍니다.
▶가장 가기 편한 헬스장(운동할 장소) 찾기 ▶헬스장은 한 달씩 등록 ▶집에 들어가기 전에 운동 ▶몸에 큰 병이 난 것이 아니면 이틀에 한 번은 무조건 헬스장에 얼굴을 비추기
더 하시고 싶은 말씀이 있다면 부탁드립니다.
저는 의사지만 생활체육지도사 2급(보디빌딩) 부분 자격증을 취득했습니다. 의사 직업군 역시 여러 바쁜 직업들 중 하나로 알려져 있지만 시간을 내면 운동을 하는 것이 가능하다고 생각합니다.
어느 생활체육지도사 분이 해준 말이 생각나네요. ‘운동은 시간이 나서 하는 것이 아니라 시간을 내서 하는 것이다’ 이 말을 저는 이렇게 해보고 싶습니다.
‘운동은 시간이 나야 하는 것도 아니고, 시간을 내서 하는 것도 아니다. 운동이 습관이 되어야 하는 것이다’ 성공적으로 운동을 유지하는 사람은 ‘보디빌딩 선수가 되어야지’ 같은 높은 목표를 삼지 않고 본인 운동 횟수가 늘어나는 것과 본인 몸이 실제로 좋아지는 것에 만족감을 느끼며 한걸음 한걸음 나아간다는 것을 참고하시어 운동을 습관으로 만들어보시길 바랍니다.
