마라톤 5km 10km 준비방법 , 훈련플랜, 준비물 !

🏃‍♂️ 1. 목표별 훈련계획

🎯 10km 훈련 (초보 기준 8주 플랜)

• 주당 3~4회 달리기
• 기초 체력부터 속도 향상까지 균형

주차내용

1~2주	3~5km 걷기+조깅, 인터벌x, 러닝 감 잡기
3~4주	5~7km 지속주 + 1일은 3km 인터벌
5~6주	7~8km 지속주, 페이스 유지 훈련
7~8주	8~10km 달리기 + 목표 페이스 맞추기

🎯 하프마라톤 훈련 (초보 기준 12주 플랜)

• 주당 4~5회 달리기
• 장거리 적응 + 페이스 유지 훈련 필수

주차내용

1~4주	58km 달리기, 주말 롱런 1012km
5~8주	인터벌(400m1km) + 템포런(35km)
9~11주	롱런 15~18km, 레이스 페이스 훈련
12주	훈련량 줄이기 (테이퍼링), 컨디션 유지

 

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👟 2. 러닝화 선택 요령

✅ 러닝화 고를 때 체크사항

• 자신의 발 형태 (오목발, 평발 등)
• 착지 형태 (힐 스트라이커, 미드풋 등)
• 주행 스타일 (단거리 스피드 vs 장거리 안정성)
• 쿠션감 vs 반응성

추천 브랜드 & 라인

• 나이키: 페가수스, 줌플라이
• 아식스: 젤카야노 (장거리용), 노바블라스트
• 브룩스: 고스트, 글리세린
• 뉴발란스: 프레시폼 1080

매장에서 피팅 후 구매하거나, 오프라인 러너스 클리닉 이용 추천.

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🧍‍♂️ 3. 러닝 자세 (폼)

기본 자세

• 고개: 정면, 턱 약간 당기기
• 어깨: 이완, 위축되지 않게
• 팔: 90도 각도 유지, 자연스러운 스윙
• 상체: 약간 앞으로 기울기 (5~10도)
• 착지: 발 중앙~앞꿈치, 착지는 무릎 바로 아래

피해야 할 자세

• 상체 과도하게 젖히거나 숙이기
• 발뒤꿈치만 착지하는 경우 (과한 충격)
• 팔을 가슴 앞에서 교차하며 흔들기

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🥗 4. 영양 및 체중 관리

기본 원칙

• 훈련 전 탄수화물 위주 섭취 (밥, 고구마, 바나나 등)
• 훈련 후 단백질+탄수화물 함께 섭취 (근육 회복)
• 수분 자주 섭취 (훈련 전·중·후)

대회 전날

• 과식 금지, 평소 먹던 음식 위주
• 충분한 수분 섭취
• 카페인 섭취 조절

대회 당일

• 출발 2시간 전: 바나나+식빵+물
• 하프 이상일 경우: 젤, 이온음료 준비

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🧘‍♀️ 5. 회복 & 부상 예방

스트레칭

• 운동 전: 동적 스트레칭 (런지, 스킵 등)
• 운동 후: 정적 스트레칭 (햄스트링, 종아리, 대퇴사두)

부위별 관리

• 종아리, 햄스트링, 무릎 주변 폼롤러 사용
• 발바닥 마사지 공
• 충분한 수면과 휴식

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🧢 6. 준비물 체크리스트 (대회/훈련 공통)

항목설명

러닝화	본인 발에 맞는 쿠션 좋은 제품
기능성 의류	땀 배출 잘 되는 옷 (면X)
러닝 워치	거리/페이스 체크 (갤럭시 워치, 가민, 애플워치 등)
힙색/벨트	젤, 키, 에너지바 소지
수건 & 여분 옷	훈련/대회 후 갈아입을 용도
방수팩	비 오는 날 대비 스마트폰용

 

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✅ 요약: 거리별 핵심 차이

항목10km하프마라톤

거리	10km	21.0975km
훈련 기간	6~8주	10~12주
훈련 빈도	주 3~4회	주 4~5회
훈련 핵심	페이스 적응	장거리 적응+지구력
장비 중요도	보통	매우 중요
보급 필요	거의 없음	젤/음료 필요

 

 

🏃‍♂️ 하프마라톤 대비 훈련 플랜 (10주, 목표 페이스: 6:45~7:00/km)

📅 주당 훈련 스케줄 (4~5일 기준)

요일내용설명

월	휴식 or 가벼운 걷기	회복일
화	템포런 5~8km	목표 페이스보다 약간 빠르게 유지
수	조깅 5~7km + 근력	무릎, 코어 중심 근력 운동 포함
목	인터벌 or 페이스주	예: 1km x 4~5 (6:30/km)
금	휴식 or 요가	유연성 + 회복
토	조깅 or 페이스 조절	부상 방지용 가벼운 러닝
일	롱런 10~18km	2주 단위로 거리 증가. 3주마다 회복 주기

 

페이스 조절 능력 = 마라톤 완주의 핵심!
템포런: 6:306:40/km / 롱런: 7:007:15/km

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👟 러닝화 추천 (장거리용, 마라톤 대비)

✅ 쿠션 + 안정성 중시 (5시간 목표자에게 적합)

브랜드모델특징

나이키	줌X 인빈서블 / 페가수스 41	쿠션감 우수, 발 부담 적음
아식스	젤카야노 / 노바블라스트	발목 안정감, 장거리용 베스트
브룩스	글리세린 / 고스트	부드러운 착화감, 부상 방지
뉴발란스	1080v13 / 모어	폭 넓은 발볼 옵션, 폭신함

 

러닝화는 풀코스 전 최소 100~150km 이상 사전 사용해야 발이 적응함

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💡 실전 대회 준비 체크포인트

🔁 2~3주 전

• 하프 거리 18~20km까지 롱런 경험
• 젤 테스트 (위장 반응 확인)

🗓 대회 전 주

• 훈련량 줄이고 (50% 이하), 휴식과 수면 확보
• 과식 금지, 물 충분히 섭취
• 카페인 민감도 테스트 (필요 시)

🎽 당일 아침

• 2~3시간 전 바나나 + 식빵 + 물
• 출발 30분 전 에너지젤 1포 (부드러운 타입)
• 경기 중 7km, 14km 지점에서 젤 or 이온음료

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🧍 올바른 자세 & 효율적인 주법 팁

📏 5시간 페이스에 적합한 폼

• 팔짱 NO, 팔은 옆구리 따라 짧게 흔들기
• **스트라이드(보폭)**보다 케이던스(발 빠르기) 우선
• 상체는 살짝 기울이고, 발 착지는 무릎 아래
• 리듬: “딛고 → 민다 → 띄운다” 느낌으로

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✅ 하프마라톤 10주 요약

주차롱런 거리핵심 목표

1~2	8~10km	기본 체력 회복, 자세 교정
3~4	12km	템포런 시작, 근지구력 확보
5~6	14~15km	인터벌 시작, 페이스 유지 연습
7~8	16~18km	실전 시뮬레이션 (급수, 젤 포함)
9	10km	테이퍼링 시작, 부상 주의
10	대회	하프 완주 후 컨디션 평가 및 회복

 

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🎯 다음 단계 추천

• 하프 완주 후, 풀코스 훈련에 들어가기 전 1~2주 회복
• 하프 레이스 결과 분석: 심박수, 보급 반응, 페이스 분포 등
• 여름엔 훈련 강도↓, 체력 유지용 훈련 유지