마라톤 풀코스(42.195km)를 5시간 내에 완주 하려면?

🕐 목표: 풀코스 5시간 완주 = 페이스 약 7:06/km

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🗓️ 훈련 준비 기간: 최소 4~6개월

초보자라면 6개월 이상 권장하며, 아래 단계별 훈련을 추천합니다:

🔹 1단계 (12개월): 기본 체력 + 5km 달리기

 

• 주 3~4회 달리기
• 거리보다는 지속 시간 위주 (예: 30분 → 60분)
• 걷기+뛰기 병행도 OK
• 5km 대회 출전 추천 (동기 부여)

🔹 2단계 (3~4개월): 중거리 주 중심 + LSD

• 10~15km 중거리 주 1~2회/주
• LSD(Long Slow Distance) 1회/주: 15~25km를 천천히
• 페이스 주간 조절 (고강도 → 저강도 반복)
• 가볍게 웨이트 트레이닝 병행 (하체·코어 중심)

🔹 3단계 (5~6개월): 장거리 주 + 페이스 조정

• 30km 이상 장거리 주간 1회
• 목표 페이스 (7:00/km) 유지하며 20km 이상 달려보기
• 테이퍼링: 대회 2~3주 전부터 훈련량 줄이고 회복 집중

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🎒 준비물 체크리스트

항목설명

러닝화	장거리용 쿠션 좋은 제품 필수 (너무 새 신발 금지)
러닝복	땀 배출 잘되는 기능성 의류
스포츠워치	거리, 페이스, 심박수 체크용 (갓 입문이면 앱도 OK)
에너지젤	장거리 시 1시간마다 1개 섭취
모자, 선크림	장거리 뛰면 자외선 영향 큼
보습제, 바세린	겨드랑이, 허벅지 안쪽 쓸림 방지용
물병/수분벨트	자체 수분 보급 가능하게 준비

 

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🧠 팁과 조언

✔ 체력보다 페이스 조절이 핵심

• 초반에 너무 빨리 달리면 후반에 걷게 됩니다
• 5시간 목표면 7:00/km ~ 7:10/km 유지가 이상적

✔ LSD (Long Slow Distance) 꼭 하세요

• 20~30km를 천천히 오래 달리는 훈련
• 체력뿐 아니라 정신력 훈련에도 중요

✔ 보강운동 꼭 병행

• 하체 근력, 코어 근육 강화: 부상 예방
• 스쿼트, 플랭크, 런지 등 주 2회 추천

✔ 대회 전 체크리스트

• 식사: 대회 전날 탄수화물 위주
• 수면: 대회 3일 전부터 충분한 휴식
• 복장/신발/식사 미리 테스트해보고 대회에 그대로 적용